Experts geven tips voor het adopteren van het mediterrane dieet
Er zijn geen ingewikkelde regels. Met een beetje basiskennis en de juiste ingrediënten in de voorraadkast kunnen nieuwkomers zich dit gezondste eetpatroon ter wereld moeiteloos eigen maken.
Door Costas Vasilopoulos
📅 11 maart 2025, 21:14 UTC
De basis van het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet, wereldwijd geprezen als een van de gezondste eetpatronen, vindt zijn oorsprong in de eeuwenoude eetculturen van de landen rond de Middellandse Zee.
Dit dieet combineert matige lichaamsbeweging, voldoende rust en sociale interactie met gezonde voeding. Het richt zich op verse, seizoensgebonden producten en heeft wereldwijd veel aandacht gekregen vanwege de gezondheidsvoordelen en de duurzame benadering van eten.
“Het mediterrane dieet bevat koolhydraten met een lage glycemische index, gezonde onverzadigde vetten en hoogwaardige eiwitten, vaak afkomstig uit bonen en andere peulvruchten.”
– Simon Poole, medisch arts en auteur
Volgens Poole is dit eetpatroon niet alleen uitzonderlijk gezond, maar vermindert het ook het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, beroertes, diverse vormen van kanker, diabetes, ontstekingsziekten en Alzheimer.
Geen strikte regels, maar wel een aantal basisprincipes
Hoewel het mediterrane dieet geen strikte regels kent, zijn er wel een aantal kernprincipes die je moet begrijpen om optimaal van de voordelen te profiteren.
🔹 De combinatie van groenten en extra vierge olijfolie is de basis van talloze gerechten in de Middellandse Zee-regio.
🔹 Verschillende regio's hebben hun eigen varianten, maar olijfolie als primaire vetbron en een breed scala aan kleurrijke groenten vormen de gemeenschappelijke kern.
Elke kleur van groenten en fruit bevat unieke voedingsstoffen en antioxidanten die het immuunsysteem van planten versterken – en diezelfde stoffen kunnen ons beschermen tegen chronische ziekten.
In plaats van maaltijden met veel koolhydraten (zoals pasta met groenten), moedigt het mediterrane dieet het regelmatig eten van groentegerechten zoals de Griekse ‘lathera’ (groentestoofschotels met olijfolie) aan.
Wat hoort thuis in een mediterrane voorraadkast?
Naast groenten en fruit omvat het mediterrane dieet ook:
✔️ Volle granen
✔️ Bonen en peulvruchten
✔️ Noten en zaden
✔️ Kruiden en specerijen
✔️ Matige hoeveelheden gefermenteerde zuivelproducten (zoals yoghurt en kaas, vooral van geiten- of schapenmelk)
✔️ Weinig rood vlees, met de nadruk op plantaardige eiwitten, vis en gevogelte
Ultra-bewerkte voedingsmiddelen hebben geen plaats in dit dieet. Desserts bestaan voornamelijk uit fruit, met af en toe een vleugje honing als zoetstof.
“We moeten meer groenten en fruit eten, en het op de mediterrane manier doen is waarschijnlijk de makkelijkste manier.”
– Nancy Harmon Jenkins, auteur van The New Mediterranean Diet Cookbook
Makkelijk toepasbaar voor beginners
Volgens Jenkins is het mediterrane dieet eenvoudig toe te passen.
“De ingrediënten zijn gemakkelijk verkrijgbaar in de meeste supermarkten en de bereidingswijze is simpel. Je hebt echt geen culinaire opleiding nodig.”
Toch merkt ze op dat vooral Amerikanen moeite hebben om meer groenten in hun dieet op te nemen.
Een eenvoudige mediterrane kooktip van Jenkins:
🥬 Neem een groene groente zoals spinazie, broccoli of escarole.
💧 Kook het kort in gezouten water tot het net zacht is, giet het af en doe het terug in de pan.
🧄 Voeg een fijngesneden teentje knoflook en twee eetlepels olijfolie toe.
🔥 Roerbak kort en serveer met een kneepje citroensap.
De onmisbare rol van extra vierge olijfolie
Volgens Poole is extra vierge olijfolie het absolute hart van het mediterrane dieet:
“Er is geen enkel ander ingrediënt dat zo’n grote invloed heeft op de calorieverhouding en zo alomtegenwoordig is in een voedingspatroon.”
Olijfolie is niet alleen een gezonde vetbron, maar bevat ook oleïnezuur, wat bijdraagt aan een goed cholesterolgehalte en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Daarnaast zijn de polyfenolen in extra vierge olijfolie krachtige antioxidanten die helpen bij:
✅ Ontstekingsremming
✅ Bloedglucoseregulatie
✅ Verbeterde opname van voedingsstoffen uit groenten
Bij het bakken of frituren van vis met extra vierge olijfolie blijven gezonde visvetzuren beter behouden. Bovendien helpt olijfolie bij het opnemen van vitamines en polyfenolen uit groenten.
Kies de juiste olijfolie voor elk gebruik
🥗 Duurzame, vers geoogste extra vierge olijfolie voor salades en dressings.
🍳 Betaalbare extra vierge olijfolie voor bakken en koken.
🛢 Oude olijfolie (mits goed bewaard) voor verhitting.
“Er zijn geen koopjes in extra vierge olijfolie. Als een olie extreem goedkoop is, is er iets mis – meestal is het ver over de houdbaarheidsdatum.”
– Nancy Harmon Jenkins
Het mediterrane dieet draait om balans, niet om perfectie
Hoewel het dieet geen strikte beperkingen kent, is het belangrijk om bewuste keuzes te maken. Maar af en toe zondigen is geen probleem.
“Het mediterrane dieet is niet bedoeld als een rigide plan, maar als een viering van pure, goede ingrediënten.”
Jenkins benadrukt dat fouten maken geen ramp is:
🥔 Een keer zure room en boter op je aardappel? Geen probleem.
🥗 Maak het goed met een verse salade met olijfoliedressing.
⚖️ Gebruik olijfolie als vervanger voor andere vetten in je dieet, in plaats van extra vet toe te voegen.
"Je zult er geen spijt van krijgen – en misschien val je zelfs af!"
Conclusie: een gezonde en toegankelijke levensstijl
Het mediterrane dieet is makkelijk toe te passen, duurzaam en bevorderlijk voor de gezondheid. Door te focussen op verse, eenvoudige ingrediënten en extra vierge olijfolie als basis te gebruiken, kan iedereen profiteren van dit natuurlijke en voedzame eetpatroon.
Of je nu een beginner bent of al ervaring hebt met de mediterrane keuken, het draait allemaal om balans, genieten en kwaliteit boven kwantiteit.
